|
اگر هر روز و یا چند روز در هفته ورزش میکنید بدنتان نیاز به تغذیهی
مناسبی پیدا میکند. اگر به تغذیهتان اهمیت ندهید انرژیتان کم شده و هر
جلسه احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهید کرد. در این صورت امکان دارد که
ورزش برایتان سخت شود و از خیر آن بگذرید. اما یک تغذیهی متناسب به شما
کمک میکند با کمبود انرژی مقابله کرده و راندمان و توانایی بدنتان را بالا
ببرید:
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی ۵۰ درصد پروتئین است. پروتئینها دارای هشت اسید آمینهی
ضروری هستند که برای رشد و احیای عضلات و استخوانها ضروری است. علاوه بر
این تخممرغ منبع کلسیم، آهن، فسفر، روی و ویتامینهای A، D، E و B است.
تخم مرغ قبل یا بعد از ورزش: متخصصان توصیه میکنند بیست دقیقه تا نیم ساعت
قبل از ورزش تخم مرغ بخورید. برای ورزشکاران حرفهای که ساعتها تمرین و
ورزش میکنند تخم مرغ آب پز میتواند یک میان وعدهی مناسب بین جلسات تمرین
باشد.
البته برخی از ورزشکاران بعد از ورزش و برای کسب انرژی تخم مرغ میخورند.
متخصصان توصیه میکنند که بهتر است تخم مرغهای خانگی مصرف کنید.
ارزن
ارزن غلهای دارای دانههای کروی شکل است. ارزن میتواند به رنگهای زرد،
سفید یا قهوهای باشد. این غلهی مفید سرشار از اسیدهای آمینهی ضروری و به
خصوص پروتئین است. ارزن تمیزکننده خون است، فشارخون را پایین میآورد،
حرارت بدن را تنظیم میکند و ضد بلغم و ضدافسردگی است. این غلهی مفید
سرشار از منیزیم، کلسیم و فسفر است و تمام این مواد مغذی به تولید انرژی
کمک میکنند.
تهیهی ارزن کار سختی نیست. به یک پیمانه ارزن، دو پیمانه آب اضافه کرده،
در ظرف بگذارید و اجازه بدهید بجوشد. شعله را کم کنید و بگذارید به مدت ۲۰
دقیقه بجوشد و آب آن کشیده شود.
ارزن قبل یا بعد از ورزش: ارزن سرشار از پروتئین است و متخصصان تغذیه توصیه
میکنند که ارزن به عنوان یک غذای کامل سه ساعت قبل یا بعد از ورزش مصرف
شود. ارزن باعث میشود انرژی بگیرید و همچنین از خستگی و کوفتکی روزِ بعد
از ورزش جلوگیری میکند. میتوانید به پیالهی حاوی ارزن خود چند بادام یا
فندق پودر شده یا چند تکه پرتقال و کمی عسل اضافه کنید.
موز
موز سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. پتاسیم و سدیم موجود در موز
عامل تحرک عضلات است. از طرف دیگر موز رطوبت بدن را تأمین و احیای انرژی
عضلات را تضمین میکند.
موز قبل یا بعد از ورزش: از آنجایی که موز زود هضم است منبع خوب تولید
انرژی محسوب میشود و میتوانید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از ورزش موز میل کنید.
البته توجه داشته باشید در مصرف هیچ مادهی غذایی نباید زیادهروی کرد حتی
اگر برای سلامتی مفید باشد. برخی افراد به موز حساسیت دارند. متخصصان توصیه
میکنند برای پیشگیری از هر مشکل احتمالی در روز بیشتر از سه موز نخورید.
ماهی آزاد
ماهی باعث رشد عضلات میشود. ماهی سرشار از پروتئین است و به راحتی جذب بدن
میشود. علاوه بر این، امگا ۳ های موجود در آن باعث کاهش التهاب مفاصل
میشود.
ماهی قبل یا بعد از ورزش: مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث کاهش خستگی عضلات
میشود. متخصصان توصیه میکنند ۳ ساعت بعد از ورزش یک وعدهی اصلی ماهی
بخورید.
لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است و برای گیاهخواران و افرادی که نگران
اضافه هستند مادهی غذایی ایدهآلی محسوب میشود. این حبوبات منبع
فوقالعادهی ویتامین انرژیزای B و ویتامینهای A، C و ویتامین E هستند.
این مواد غذایی همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و
گلوسید و چربی کمی دارند.
لوبیا قبل یا بعد از ورزش: دو تا سه ساعت قبل از ورزش لوبیا بخورید.
متخصصان توصیه میکنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید. البته برخی
افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. توصیه میکنیم قبل از پخت،
لوبیاها را به مدت هشت تا ده ساعت خیس کنید. این کار باعث میشود هضم آن
آسانتر شده و مواد مغذی آن جذب شود.
هویج
یک فنجان هویج کافی است که ۶۰ درصد نیاز روزانهتان به ویتامین A را تأمین
کنید. هویج همچنین حاوی ویتامین C و سلنیوم است که رادیکالهای آزاد تولید
شده در حین ورزش را از بین میبرد.
هویج قبل یا بعد از ورزش: هویج یک مادهی غذایی عالی برای مصرف قبل و بعد از جلسات ورزش است.
مطالعات نشان میدهد که آب هویج حاوی مواد مغذی بیشتری است و هضم آن
آسانتر است. توصیه میکنیم اگر وقتش را دارید و همچنین آب میوه گیری دم
دستتان است بیشتر آب هویج مصرف کنید.
پيش به سوي اندام زيبا
چاقی و افزایش وزن یکی از معضلاتی است که جوانان امروز با آن دست به
گریبانند و در قبال آن کاهش وزن و تناسب اندام در حد ایده آل چیزیست که
بگونه ای فکر همه را بخود مشغول کرده که شاید خیلی ها آنرا قدری مشکل یا
غیرممکن تلقی کنند اما در صورتی که بعنوان یک هدف صادقانه با رژیم غذایی
مناسب، ورزش و از همه مهمتر رعایت نمودن نکاتی ساده همراه باشد می توان به
خوبی به تناسب اندام دلخواه رسید. شاید میان عناوینی که در این صفحه
میبینید، فکر کنید دارند با شما شوخی میکنند! ولی حقیقت با هیچکس شوخی
ندارد. حقیقت این است که همین توصیههای ساده و حتی شاید در نگاه اول،
خندهدار! پلی هستند به سوی سلامتی و تناسباندام شما. میگویید نه؟
بخوانید و امتحان کنید :
۱. صبحدرمانی
افرادی که صبحها و مدت زمان بیشتری ورزش میکنند، دارای متابولیسم بالاتری هستند و کالری بیشتری میسوزانند.
۲. وقتدرمانی
وقت تلف نکنید. تنبلی، کندی و یکنواختی باعث باختن مسابقه میشود. بعد از
اینکه کمی خود را گرم کردید، با همه توان و هرچه سریعتر ورزش را شروع
کنید. دوچرخهسوارانی که با تمام قدرت و در نیم ساعت اول سریعتر پدال
میزنند و در نیم ساعت دوم، آرامتر پدال میزنند، ۱۰ درصد بیشتر از آنهایی
که پدالزدن را کندتر شروع میکنند، کالری میسوزانند.
۳. گرمدرمانی
یک گردش کوتاه با دوچرخه، درجازدن و یا کم راهرفتن باعث افزایش تعداد
ضربان قلب میشود و عضلات و تاندونها را گرم میکند. این کار باعث به
جریان افتادن مایعات در مفاصل میشود و خاصیت کششی عضلات را هم افزایش
میدهد. در این صورت اگر بتوانید وزنههای سنگین را راحتتر و در مدت
طولانیتری بلند کنید، کالری بیشتری از دست میدهید.
۴. موسیقیدرمانی
سعی کنید نرمشها و ورزشهای جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام
انجام ورزشهای جدید بهدلیل عدم آشنایی بدن با این حرکات، با دقت بیشتری
به انجام این ورزشها میپردازید. این کار باعث هماهنگی عضلات گروهی شده و
بدن سختتر برای انجام آنها تلاش میکند.
۵. موزدرمانی
قبل از شروع ورزشکردن یک موز بخورید. خوردن موز به شما کمک میکند تا
بتوانید بیشتر و مدت طولانیتری ورزش کنید. میتوانید سخت ورزش کنید و با
این کار کالری بیشتری بسوزانید.
۶. شندرمانی
با راهرفتن و دویدن در ساحل و بر روی شن ۲۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از وقتی که روی سطوح صاف راه میروید، میتوانید کالری بسوزانید.
۷/ قوزدرمانی
قوزکردن نه تنها باعث بدشکلی بدن میشود، بلکه ورزشکردن با حالت خمیدگی
باعث میشود نتوانید از اثرات مفید ورزش بهرهمند شوید. ستون فقرات از کمر
شما محافظت میکند، کمرتان را راست نگهدارید. دستتان را هنگام گرفتن
تردمیل صاف بگیرید تا عضلات بازو کاملا کشیده شود.
۸/ بازودرمانی
هنگام ورزشهایی که فقط پاهایتان درگیر است، سعی کنید بازوهایتان را نیز
حرکت دهید. استفاده از اندامهای بالایی و پایینی و درگیرشدن آنها هنگام
ورزش باعث سوختن کالری بیشتری میشود.زمانی که دقت کافی برای ورزش کردن
ندارید، سعی کنید در همان زمان کوتاه فعالیتهایی را انجام دهید که تمام
بدن در آن شرکت کند. شنا، قایقرانی، اسکی و حتی پیادهروی باعث تحرک همه
بدن میشود.
۹/ تمرکزدرمانی
هنگام انجام فعالیتهای ورزشی روی عضلات بدن متمرکز شوید زیرا هنگام تمرکز
روی عضلات شکم، رانها و بازوها، قدرتتان بیشتر میشود و با شدت بیشتری
ورزش میکنید، در این صورت کالری بیشتری نیز از دست میدهید.
۱۰/ قدمدرمانی
دویدن و یا قدمزدن سریع در آب، نوعی فعالیت کششی عضلانی است که میتواند
باعث سوختن ۱۷ کالری در دقیقه شود. آب ۱۲ تا ۱۵ بار مقاومتر از هواست و
این کار باعث از دسترفتن اضافه وزن خواهد شد.
۱۱/ حرفدرمانی
وقتی در حال پیادهروی هستید، صحبت کنید. در صورتی که برای ۱۰ دقیقه این
کار را بکنید، و این کار را ۳ بار در روز تکرار کنید، ۱۰۰ کالری در ماه
میسوزانید.
۱۲/ سالاددرمانی
قبل از آغاز خوردن وعدههای غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید، این باعث کاهش
حجم معده و کمتر غذاخوردن میشود. در این صورت ۱۰ درصد کمتر در هر وعده
کالری دریافت خواهید کرد.
۱۳/ خشکباردرمانی
دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، یک مشت کامل خشکبار (شامل گردو، بادام و
پسته و…) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی میشود که دارای رژیم
غذایی بدون چربی هستند.
۱۴/ راهدرمانی
در صورتی که هنگام کار مجبورید، مدام بنشینید، میتوانید بهمدت چند دقیقه
از صندلی بلند شده و حرکت بشین و پاشو را انجام دهید. بهطور متوسط هر فرد
با نشستن ۱۰۰ کالری و با بلندشدن ۱۴۰ کالری در ساعت میسوزاند.
۱۵/ خوابدرمانی
خواب ناکافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن میشود و افزایش هورمون استرس
منجر به پرخوری و عادات بدغذایی میشود. خواب کم باعث عدم سوختن
کربوهیدرات و چربی در بدنتان میشود.
۱۶/ پروتئیندرمانی
مصرف بیشتر پروتئین و کربوهیدرات کم باعث میشود، عضلات بدن شما قویتر شده
و از شلشدن آن جلوگیری شود. پروتئین در گوشت ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات
وجود دارد و بافت عضلانی شما را حفظ میکند.
۱۷/ لبنیاتدرمانی
یک تکه پنیر و یا یک فنجان شیر و یا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن کمک
میکند. هنگامی که فردی در رژیم غذایی خود ۳ بار در روز ماست میخورد، ۵۰۰
کالری روزانه از دست میدهد و در طی ۱۲ هفته، ۶/۵ کیلوگرم وزن کم میکند.
۱۸/ سیبدرمانی
با انجام ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خوردن یک سیب قبل از شام میتوان در عرض ۳ ماه، ۵ الی ۸ کیلوگرم وزن کم کرد.
۱۹/ کودکدرمانی
بازیکردن با کودکان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیتهای جسمی میتواند
باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود. در هر ۲۰ دقیقه فعالیت، حدود ۱۲۰ کالری
از دست خواهید داد. حتی هنگام تعویض کانال تلویزیون به جای استفاده از
کنترل تلویزیون از راه دور، برخاسته و مستقیما از تلویزیون کانال آن را عوض
کنید.
۲۰/ صبحانهدرمانی
دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را ۳۵ تا ۵۰ درصد کم میکند
استفادۀ مناسب و کافی از مایعات هنگام مسابقه های ورزشی ضروری است، حتی اگر
مدت مسابقه کوتاه باشد. میزان مناسب نوشیدن مایعات چه قدر است؟
قبل و بعد از یک مسابقه ورزشی، مایعات بنوشید!
استفادۀ مناسب و کافی از مایعات هنگام مسابقه های ورزشی ضروری است، حتی اگر
مدت مسابقه کوتاه باشد. میزان مناسب نوشیدن مایعات چه قدر است؟
هرچه فعالیت در مسابقه ورزشی شدیدتر باشد، مصرف انرژی افزایش یافته و دمای
بدن بالاتر می رود، در نتیجه بدن بیشتر عرق می کند. ممکن است که در جریان
یک مسابقۀ ورزشی چندین لیتر آب از بدن دفع شود، که این مقدار آب باید به
تدریج جایگزین شود.
اما سوخت انرژی باعث مصرف کربوهیدرات ها هم می شود. کربوهیدرات ها هم نباید
بیش از حد از دست بروند. بنابراین، گاهی اوقات باید مقداری شیرینی هم به
نوشیدنی اضافه کرد تا بهتر جذب شود.
مسابقه های کمتر از ۱ ساعت
در مسابقه های کمتر از یک ساعت آب خالص کافی است، خصوصاً اگر هوا خیلی گرم
باشد. مسابقه دهنده باید یک قمقمه یا یک بطری آب، پر از آب خنک و نه یخ، در
دستش داشته باشد.
مسابقه های بیش از ۱ ساعت
ورزشکار باید ۰٫۵ تا ۱٫۵۱ واحد نوشیدنی حاوی کربوهیدارت جذب کند، که این
نوشیدنی ترکیب شده از: آب، آب میوه (آب انگور که سرشار از پتاسیم است، به
مراتب بهتر است)، شکر یا عسل (۴۰ تا ۸۰ گرم در هر لیتر بنابر شدت ورزش) و ۱
تا ۱٫۵ گرم نمک در هر لیتر آب. یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات موجود در
بازار.
مسابقه های بیش از ۲ و نیم ساعت
نوشیدنی مناسب برای این مسابقه ها می تواند از مواد کربوهیدراتی مقوی که هم
به سادگی و هم به سرعت جذب می شوند، تهیه شود: سس میوه ها، کشمش، حبه های
قند و تکه هایی از غلات که فاقد چربی اند.
مسابقه های بیش از ۳ و نیم ساعت
در این دست از رقابت ها، هر ۲ ساعت غذاهای مختصر و همچنین، نوشیدنی های کربوهیدراتی ضروری اند.
این غذاهای مختصر می توانند ساندویچ های کوچک، ساده و خوش خوراک (در بسته
بندی های شخصی) باشند و از نان، گوشت مرغ یا گوشت قرمز بدون چربی که ریز
خرده شده یا پنیر و میوه های خشک که سرشار از پتاسیم اند، تهیه شوند. اگر
هوا خیلی گرم باشد، علاوه بر همۀ اینها، آب خالص هم ضروری است.
بعد از مسابقه های ورزشی
بعد از مسابقه، باید به سرعت آب نوشید، خصوصاً اگر تمرین یا مسابقه های دیگری در روزهای آینده در پیش باشد.
طی ۴ ساعت بعد از مسابقه، نوشیدن همچنان باید ادامه یابد. این نوشیدنی ها
باید نوشیدنی های کربوهیدراتی، یا نوشیدنی های حاوی تکه های میوه و آب
معدنی خنک یا بیکربوناته و ۵۰ تا ۷۰ گرم شکر یا عسل به ازای هر لیتر آب
باشند.
می توان آبمیوه هایی با تکه های میوه در آب معدنی خنک و بعد از آن آب بیکربوناته نوشید.
بنابراین، ۱ ساعت بعد از پایان مسابقه، غذاهای قوی سرشار از کربوهیدرات ها
که از قبل در سهمیه غذایی گنجانده شده اند، ضروری اند. ورزشکاران طبیعتاً،
بنا بر درخواست بدن شان به خوراکی های شیرین تمایل دارند. در کل، ۲ الی ۴
ساعت بعد از مسابقه، برای جبران قوای از دست رفته و اشتها پیدا کردن برای
صرف یک غذای کامل، (و سرشار از کربوهیدرات) زمان نیاز است.
طناببازی یکی از روشهای مناسب برای افزایش مصرف انرژی است و تمامی فواید هر فعالیت فیزیکی هوازی را دارد...
این ورزش مفرح که خانم یکرنگیان از آن بهعنوان ورزشی کارآمد یاد میکند از
تنوع بسیاری در تکنیکهای ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی
است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناببازی در یک فرد بهطور متوسط باعث
مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی میشود. این انرژی معادل انرژی مصرفی
در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب
میآید. البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی
دریافتی بوده و ورزش تنها بهعنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه میشود.
این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر
استخوانهای اندام تحتانی وارد میکند، خاصیت ضدپوکی استخوان دارد و موجب
تقویت عضلات و تاندونها میشود. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی
از بیتحرکی هستند، میتوانند ناراحتی خود را به کمک طناببازی درمان یا
از بروز آن پیشگیری کنند. طناببازی برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه
میشود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانمهای باردار و
دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابهجاییشان وجود دارد، بدون
مشورت پزشک معالجشان طناببازی نکنند.
درضمن، تصور اینکه طناببازی باعث شل شدن اندامهایی مانند سینه میشود
درست نیست اما پوشیدن تاپهای چسبان میتواند تاثیرات احتمالی تروماهای
وارده را در خانمها کمتر کند.
هر کس متناسب با توانایی هوازیاش میتواند برای خود برنامهای را در نظر
بگیرد اما در غیرورزشکاران 5 دقیقه پیادهروی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال
آن مناسب است و فرد میتواند این مجموعه (5 دقیقه پیادهروی و 1 دقیقه طناب
زدن) را به هر تعداد که میتواند تکرار کند. اصولا این ورزش را میتوان یک
روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعههای ورزش متناسب
با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است.
استفاده از کفش مناسب نیز مهمترین موضوع در ورزش طناببازی بوده و معمولا
کفشهای cross-training که دارای کفی انعطافپذیر هستند برای این منظور
مناسباند.
باید توجه داشت که علاوه بر کفش، سطح زمین هم باید پوشش مناسبی داشته باشد.
به همین دلیل استفاده از متدهای ورزشی توصیه میشود. به یاد داشته باشید
که داشتن کفش مناسب، پوشش کف محل انجام تمرین و یادگیری تکنیک فرود آمدن
روی نوک انگشتان پا میتواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل
ممکن برساند.
آیا می دانید این نوشیدنی چه فایده ای دارد و چرا توصیه می شود بعد از ورزش میل کنید؟
پژوهشگران کانادایی اعلام کردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای کمک می کند.
نوشیدن شیر بعد از ورزش
محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را
طی یک دوره 12 هفته ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند
کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.
شرکت کنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر کم چربی مصرف کردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف کردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کردند.
بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی که شیر نوشیده بودند، حدود یک کیلوگرم چربی و
گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نیم کیلوگرم چربی از دست داده
بودند. این در حالی است آنهایی که نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست
نداده بودند.
در عین حال گروهی که شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی که سویا مصرف
کرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.
علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم
ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدرات پیدا کرده
بودند. | 