ائین کشیدن میله برای تقویت پهلو

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر
طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود. پارو زدن در حالت خمیده بادمبل

هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر
طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید. پارو زدن و خم شدن/ پارو زدن خمیده

هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر

طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید بصورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هلتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.

بالا کشیدن دمبل ( روی بدن)

هدف : تقویت سینه
نکات کلیدی : در حالی که پشتتان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.
ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)
نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.

حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید. حرکت بالا و پائین ( صعود و فرود )

هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها
طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و بتدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.
نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.

چند حرکت وزنه برای حرفه ای ها
چمباتمه نشستن زیر وزنه

( یک ضرب آلمانی ) برای وزن بدن
هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، قسمت بالای ران، عضلات سرینی.
طرز عمل : در حالی که با پاهایی ایستاده اید که عریض تر از عرض شانه ها هستند یک زاویه 90 درجه بسازید. سپس کم کم بدن خود را صاف کردن و به وضعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی : محدوده کاملی از حرکت را انجام دهید. وزنتان را به عقب بیاندازید و در تمام مدت زانو ها یتان عقب تر از نوک شصت پاها باشد. چمباتمه یک ضرب

هدف : تقویت پاها و شانه ها
طرز عمل : در حالی بایستید که پاها به عرض شانه ها باز باشند. میله را بالای بازوها بصورتی که بازوها کاملا باز باشند نگه دارید. به ارامی بدن خود را در ناحیه بالای ران، زانوها و قوزک ها خم کنید تا جایی که پاها در زوایه 90 درجه قراربگیرند.

نکات کلیدی : تمرکز شما باید برروی این باشد که بازو ها را از هم باز نگه دارید و میله را کمی پشت سرنگه دارید و در این حالت را باید در تمام طول این حرکت حفظ کنید.
چمباتمه از جلو ( وزنه جلوی سینه )

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات سرین و عضلات پشت ران.
طرز عمل : در حالی بایستید که پاها اندکی عریض تر از عرض شانه با هم
فاصله داشته باشند، سر را رو به بالا بگیرید،سینه را بیرون بدهید، و شانه ها رابه عقب بدهید. میله را در جلوی شانه ها در حالی که ارنج ها بالا هستند قرار دهید. به آرامی زانو ها ، قسمت بالای ران و قوزک ها را خم کنید تا جایی که پاها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

نکات کلیدی : حرکت را بصورت کامل انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را درتمام مدت کمی عقب تر از نوک پا قرار بدهید.
یک ضرب پشت انفجاری ( ناگهانی )

هدف : تقویت عضلات چها سر، عضلات سرین، و عضلات پشت ران.
طرز عمل : در حالی بایستید که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه ها باشد، سر رو به بالا، سینه بیرون و شانه ها به طرف عقب. به آرامی زانوها، قسمت بالای ران و قوزک های پا را خم کنید تا ان که پاها زاویه 90 درجه تشکیل بدهند. پشت پاها را بالا ببرید و پا را روی نوک شست نگه دارید.

نکات کلیدی : حرکت را بطور کامل انجام بدهید. وزن بدن را به پشت و زانو ها را در تمام مدت کمی عقب تر از نوک شست پا قرار دهید.
وزن بدن بر روی یک پا

هدف : تقویت عضلات 4 سر، عضلات سرین
طرز عمل : در حالی کار را شروع کنید که پاها به عرض شانه باز باشند. پای راست را جلو بگذارید بصورتی که زانوی راست زاویه 90 درجه داشته باشد و زانو بالای پا قرار بگیرد. پای راست راهل بدهید و به موقعیت اولیه برگردید.

نکات کلیدی : سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانو از پاها جلو تر نمی رود.
جهش پا همراه با دمبل

هدف : تقویت عضلات پشت ران و سرین
طرز عمل : کار را در حالی که پاها در کنار هم بوده و اندازه عرض ران فاصله دارید شروع کنید. دمبل رادر کنار دو طرف بدن بگیرید. با پای راست بصورتی به جلو گام بردارید که زانوی راست 90 در جه خم شود و زانو بالای پا باشد. پای جلورا به طرف خارج هل بدهید و دوباره به موقعیت آغازین برگردید.

نکات کلیدی : تمامی محدوده حرکات را کاملا انجام بدهید. وزن را به عقب بدهید و زانو ها را در تمام مدت ، کمی عفب تر از نوک شست پا نگه دارید.
جهش پا با هالتر
هدف : تقویت عضلات پشت ران و عضلات سرین.
طرز عمل : کار را در حالی که پاها کنار هم هستند و به اندازه عرض ران فاصله دارند شروع کنید. هالتر را در عرض پشت شانه قرار بدهید. با پای راست قدمی به جلو بردارید بصورتی که زانوی راست 90 درجه خم شود و زانو بالای ساق پا باقی بماند. پای راست را به طرف بیرون/خارج هل بدهید و به موقعیت آغازین برگردید.
نکات کلیدی : تمام محدوده حرکات را بصورت کامل انجام بدهید. تکیه وزن خو را به عقب داده و زانوها را هر دفعه عقب تر از نوک شست پا نگه دارید.
مرینات وزنه - سر شانه
کول با هالتر تا بالای سر
ناحیه فشار: بخش کناری سر شانه
تعداد تکرار: 8
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید.سپس ان را نزدیک به بدن تا جایی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید.در طول اجرای هالتر باید 30 سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.

پس از بالا بردن وزنه به ارامی ان را پائین بازگردانید ور در ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید. لیفت دو ضرب از روی زانو

ناحیه فشار : بخش کناری و جلویی سر شانه
تعداد تکرار:8

در حالت ایستاده بین پاها فاصله ای حدود 35 سانتی متر حفظ کنید.جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران ها تکیه کند.از حالت مذکور مثل وزنه برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس ان را در موقعیت شروع حرکت پرس سر شانه قرار دهید و بالافاصله ان را به سمت بالا پرس کنید.تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجرا شود.پس از بالای سر بردن وزنه می توانید ان را به ارامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید. پرس سر شانه و نشر منفی

ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد تکرار : 8

در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید.یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سر شانه نگهدارید.حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید.وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین اوردن انها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جایی که بازو ها به موازات شانه قرار بگیرید پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید.سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرار را ادامه دهید. پرس سر شانه با هالتر از جلو و عقب تناوبی

ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد فشار : 8

هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید.سپس ان را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید.این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید.تکرار ها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرار ها برسید.توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خیلی بالاتر برود.
نشر از جانب نشسته

ناحیه فشار : بخش کناری سر شانه

تعداد تکرار : ۸

در انتها یک نیمکت بنشینید و بالاتنه را اندکی به سمت جلو متمایل سازید در همین حالت یک جقت دمبل بردارید و زیر ران ها در طرفین بدن نگهدارید حال وزنه ها را از طرفین به سمت بالا بکشید تا بالاتر از سر بروند.سپس به ارامی دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نشر از جلو تناوبی با دمبل Click this bar to view the full image.

ناحیه فشار : بخش پشتی و جلویی سرشانه
تعداد تکرار : 8
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت اویزان نگهدارید. ارنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید.ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از ان با دست مخالف یک تکرار اجرا کنید.هنگام پائین بردن دمبل روی ان کنترل داشته باشید.